Autohipnosis para dormir

Si usted lector no ha practicado autohipnosis nunca, puede requerirle un tiempo relajarse lo suficiente para que el proceso de autohipnosis tenga éxito, ya que requiere que usted pueda llegar a una situación en la que alcance un estado casi en trance en 10 minutos, y quede dormido en otros 5 ó 10 minutos.

La técnica que se describe en lo que sigue es a la vez sencilla y efectiva. Si observa que le funciona deberá adoptar unas palabras que debe pronunciar tanto al inspirar como al expirar. Debe concentrarse en su respiración. No debe controlar la intensidad que percibe de su acúfeno para verificar si su volumen se está reduciendo, ya que en este caso usted perdería la concentración y estaría de nuevo en estado de alerta, lo que le obligaría a empezar de nuevo.

1. Tiéndase en la cama y póngase cómodo, con sus brazos extendidos a los lados. La autohipnosis funciona mejor si la persona se tiende boca arriba y se abstiene de dar vueltas en la cama. Si por algún motivo,como dolor en la espalda, no puede tenderse boca arriba, adopte otra posición en la que se encuentre cómodo. Es preferible que el dormitorio esté oscuro ya que así no hay estímulos visuales. Si utiliza enmascaradores de sonido, puede mantenerlos siempre que se trate de sonidos de la naturaleza relajantes. Vista ropa cómoda, suelta.

2. Cierre sus ojos, inhale aire profundamente y expúlselo lentamente. Mientras inhala aire y antes de la inhalación, piense en palabras como “respiro en calma”, o bien pronúncielas en voz baja. Cuando exhale el aire piense o pronuncie en voz baja las palabras “fuera estrés”. Hágalo 10 veces. No es indispensable que utilice exactamente las palabras indicadas, ya que puede utilizar las que desee. Por ejemplo, en lugar de “fuera estrés”, puede utilizar “fuera ansiedad” o “fuera acúfeno”. Lo importante es que las palabras utilizadas tengan un significado para usted. Las palabras a utilizar constituyen su autosugestión y cumplen su cometido si usted cree en lo que dicen sus palabras.

3. Un estado de relajación inicial se alcanza de forma natural cuando usted cierra sus ojos y respira como se ha indicado anteriormente, pero esto no es suficiente, y a continuación usted necesita profundizar su relajación. Mantenga los ojos cerrados y focalice su atención en los dedos de sus pies, y al hacerlo piense o diga en voz baja “tengo hormigueo en los dedos del pie”. Muchas personas quedarán sorprendidas si con esta orden sienten un leve hormigueo en los dedos del pie, que será de muy corta duración. No se preocupe si no siente el hormigueo, espere un corto tiempo, 10 ó 15 segundos, hágalo de nuevo y si sigue sin sentir el hormigueo pase al punto siguiente.

4. Ahora dirija su atención a los pies y piense o dígase a sí mismo “tengo hormigueo en los pies”. De nuevo, aunque sea difícil de creer, puede ocurrir que sienta un leve hormigueo en los pies de corta duración. Si no percibe el hormigueo, siga respirando profundamente y vaya al punto siguiente.

5. Lentamente deje de prestar atención a sus pies, y traslade la atención a sus pantorrillas, a sus rodillas, a sus muslos, a sus caderas, a su estómago, a sus pulmones, a sus hombros, a sus brazos, a sus manos, a su cuello y a su cara. Leyendo lo anterior, puede pensar que este ejercicio de auto hipnosis que es un recorrido por su cuerpo le requerirá mucho tiempo, pero si lo practica verá que puede hacerse en unos pocos minutos, o tan rápido como uno quiera. Cuando focalice su atención en cada una de las partes de su cuerpo, debe dar un orden idéntica a la del punto 4, pero referida a cada parte del cuerpo. Cada vez que aprecie el hormigueo lleve su atención a la parte del cuerpo siguiente. Si no siente hormigueo en alguna parte de su cuerpo, siga a la siguiente. Algunas personas tienen mucha facilidad para percibir hormigueo en algunas partes de su cuerpo, pero no lo sienten en todas las partes del cuerpo. Si esto es lo que le ocurre, no se preocupe, pase a la siguiente parte de su cuerpo.

6. Cuando llegue al final, y haya podido sentir hormigueo en su cara, por muy leve y de corta duración que haya sido, devuelva su atención a respirar profundamente y a la autosugestión descrita anteriormente. En este momento es muy probable que usted se encuentre en una situación similar a la de trance y sea receptivo a su autosugestión, que puede ser cualquiera que a usted le interese. No obstante, dado su caso le interesa utilizar como autosugestión expresiones como “Voy a ignorar mi acúfeno y no afectará en mi vida”, o bien puede que prefiera “Mi acúfeno pierde intensidad día a día, y se vuelve más soportable”, o “El acúfeno es un fantasma y mi cerebro lo va a ignorar”. Repita la autosugestión que usted haya escogido no menos de 10 veces. Cuando haya terminado siga respirando profundamente y lo más probable es que caiga profundamente dormido.

Existe una controversia sobre la posibilidad de que el subconsciente acepte una autosugestión que contenga la palabra “no”. En otras palabras, en lugar de decirse “Mi acúfeno no va a molestarme” sería mejor decirse “Cuando percibo el acúfeno me encuentro en calma y relajado”. Creemos que el subconsciente acepta sugestiones tanto si contienen la palabra “no” como si no la contienen, pero bueno es advertir de lo anterior para que cada uno tome sus propias decisiones.

Si usted cae dormido antes de repetir sus autosugestiones no debe preocuparse en absoluto. En este momento usted ya tiene en su mente pensamientos que le liberan de su acúfeno y que le mantienen en calma, que son los que su mente trabajará mientras duerme.

Se puede también crear su propia autohipnosis mediante un audio. Grabe 10 ó 15 minutos con un sonido relajante, como el sonido del agua de lluvia o de las olas del mar, y siga lo descrito en los puntos 2 a 5 anteriores, y luego pronuncie las autosugestiones que usted haya escogido en voz baja o pensando en ellas, con un fondo sonoro de pequeña intensidad para evitar que le distraiga. Cuando usted caiga dormido su subconsciente seguirá escuchando sus palabras y su sonido relajante.

Un consejo. Utilizar palabras tranquilizantes permite que su subconsciente sea más receptivo a lo que usted dice. Un estudio realizado en el Hospital Édouard Herriot de Lyon, mostró que los pacientes cuyos anestesistas les hablaban en voz baja con palabras tranquilizadoras experimentaban mayor relajación que los pacientes que recibían fármacos ansiolíticos. La American Association of Anesthesiologistas ha publicado en su web una información confirmando íntegramente lo anterior.

Las palabras a utilizar en la autosugestión deben ser escogidas por cada persona. Simplemente, deben ser tranquilizantes y significativas para quien las utilice.

Si se propone realizar autohipnosis durante el día, hágalo cómodamente sentado. Si lo prefiere puede hacerlo acostado, pero tenga presente que en esta posición puede quedar dormido. Si se practica regularmente y de forma consistente, la autohipnosis durante el día puede reducir la ansiedad y la tensión que acompañan a un acúfeno tanto severo como moderado. Si su intención es estar despierto después de la sesión de auto-hipnosis, usted debe darse a si mismo instrucciones para el final de la sesión, lo que puede ser tan sencillo como decirse “Ahora vuelvo al estado de alerta, despierto, en calma y sin ansiedad”. Sean cuales sean las pa-labras elegidas, debe estar seguro de que constituyen una nota positiva, lo que es indispensable para que su sesión de autohipnosis sea efectiva.

La técnica de inducción al sueño mediante autohipnosis que acabamos de describir es uno más de los mé-todos que se pueden emplear, y le sugerimos que trate de conocer, e incluso de practicar, otros métodos. Por ejemplo, un método popular es cerrar los ojos e imaginar que está descendiendo por una escalera de caracol con 10 escalones. Inspire y expire en cada escalón, y cuéntelos en orden inverso, del 10 al 1. En cada escalón dígase a sí mismo que cada vez está más profundamente en trance. Cuando llegue al escalón 1, siga respirando profundamente, e inicie sus autosugestiones. Otro método es imaginar que usted está recostado en una nube muy blanda, y contar de 10 a 1 respirando profundamente, y sintiendo a cada número que se encuentra más y más cómodo en la nube.

Si no consigue que la autohipnosis sea efectiva, considere el yoga o el mindfulness, u otros tipos de meditación. Sea cual sea el método que usted ponga en práctica, en cuanto consiga encontrarse más relajado y menos cautivo de su ansiedad, su propio cuerpo tenderá a equilibrar sus neurotransmisores. Aumentará su neurotransmisor GABA que es inhibidor, y disminuirá su neurotransmisor glutamato que es excitante, lo que ayudará a reducir la hiperactividad neuronal que causa su acúfeno. Varios estudios han mostrado que el nivel del neurotransmisor GABA es elevado en el cerebro de las personas que practican regularmente yoga o meditación mindfulness. La autohipnosis, que genera un estado de relajación también aumenta los niveles GABA.