9 maneras de estimular el nervio vago para apagar la ansiedad y el estrés
Estimular el nervio vago es clave para un mejor control de la ansiedad, así como para escapar del estrés y optimizar tu salud mental. En ella el sistema nervioso simpático y parasimpático desempeñan un papel crucial.
¿Qué es el nervio vago? Se trata del nervio más largo del cuerpo y el jefe del sistema nervioso. Entre sus funciones, conecta el cerebro con órganos como el intestino, el estómago, el corazón o los pulmones.
Exponerte al frío
La exposición aguda al frío activa el nervio vago, según han averiguado diversos estudios. Este método aumenta la actividad parasimpática y reduce la respuesta de lucha o huida.
¿Cómo puedes hacerlo? Duchándote en agua fría o terminando tu ducha con 30 segundos de agua fría. También puedes hacer deporte a bajas temperaturas o meter tu cara en agua helada.
Respiraciones lentas y profundas
Las técnicas de respiración, habituales en disciplinas como el yoga, son un gran modo de aliviar el estrés. Practica inhalaciones y exhalaciones largas, lentas y completas que involucren al diafragma.
Lo ideal es que consigas 6 respiraciones en el transcurso de un minuto. Puedes practicar famosas técnicas como la respiración cuadrada, la respiración alterna o la respiración en 4 tiempos.
Cantar, tararear o hacer gárgaras
Estimular las cuerdas vocales y los músculos de la parte posterior de la garganta haciendo coros, cantando, tarareando o haciendo gárgaras es otra manera de estimular el nervio vago y aumentar la variabilidad de la frecuencia cardíaca y el tono vagal.
Dedica un rato al día a cantar, juega al SingStar con tus amigos y no olvides hacer gárgaras con cierta frecuencia.
Alimentar la microbiota intestinal con probióticos
Tener gran variedad y riqueza de bacterias intestinales ayuda a mejorar la función cerebral y estimular el nervio vago, tal y como confirman investigaciones en las que se administró a animales el probiótico Lactobacillus Rhamnosus.
En dicho estudio se redujo la depresión y el comportamiento similar a la ansiedad, bajaron las hormonas del estrés y hubo cambios en los receptores GABA del cerebro.
Otro estudio encontró que el probiótico Bifidobacterium Longum normalizó el comportamiento similar a la ansiedad en ratones actuando mediante el nervio vago. Ya sabes, incluye probióticos en tu dieta para disfrutar de este y otros muchos beneficios.
Meditar
Meditar aumenta el tono vagal y también reduce la actividad simpática relacionada con las respuestas de lucha o huida, en las que están involucradas las hormonas del estrés.
Varios estudios apuntan a la meditación para tonificar este nervio. Además, se sabe que el canto OM, propio del yoga, aumenta el tono vagal y merma la actividad de la amígdala, la zona del cerebro responsable del miedo.
Incluir ácidos grasos omega-3 en tu dieta
Los ácidos grasos omega-3, presentes en alimentos como los pescados grasos de agua fría, los frutos secos, las semillas o los aceites vegetales, son esenciales para cuidar el cerebro, garantizar su funcionamiento eléctrico, tener un sistema nervioso saludable y cuidar la salud mental.
De hecho, hay descubrimientos específicos que vinculan las grasas omega-3 con el aumento del tono vagal y la actividad vagal. El alto consumo de pescado también se asocia con una actividad mejorada del nervio y un predominio del sistema parasimpático.
Otro nutriente muy importante que no debes perder de vista se trata del zinc.
Hacer deporte
El ejercicio es indispensable para una vida larga y saludable, para prevenir enfermedades como el cáncer, los accidentes cerebrovasculares, la obesidad, los problemas de corazón, la diabetes, la obesidad o la depresión.
Además, se ha demostrado que el deporte estimula el nervio vago. Puedes probar a levantar pesas, hacer largas caminatas diarias de entre 30 y 60 minutos al día, salir a correr, hacer bicicleta o nadar.
Determinados masajes
La investigación muestra que los masajes pueden estimular el nervio vago y aumentar la actividad vagal y el tono vagal.
La reflexología, masajear el seno carotídeo o la acupuntura son ideales para estimular este nervio.
Risa y conexiones sociales positivas
Socializar, pasar tiempo con tus amigos y disfrutar de una charla animada, así como reír a carcajada limpia, son otros placenteros modos de calmar tu sistema nervioso y estimular tu nervio vago, reduciendo el cortisol.
La risa es la mejor de las medicinas, ya que es capaz de elevar la variabilidad de la frecuencia cardíaca y mejorar el estado de ánimo.
Cómo 'hackear' tu sistema nervioso
Re: Cómo 'hackear' tu sistema nervioso
Muy bueno, yo leí que querían estimularlo de forma externa y al mismo tiempo aplicar estímulos sonoros, tipo Lenire o Auricle