AMANSAR EL TINNITUS

En la web de British Tinnitus Association se publica una información bajo el título de TAMING TINNITUS, que hemos querido traducir por AMANSAR EL TINNITUS, en el que se explican algunos consejos para soportar el tinnitus. Algunos de estos consejos no son nuevos ya que los hemos escuchado y leído anteriormente, pero aun así hemos decidido publicarlos ya que pueden ser útiles a los lectores. Los autores son Florian Vogt y Laurence McKenna, ambos psicólogos clínicos del Royal National Hospital de Londres.

¿Nota en ocasiones que su tinnitus aumenta de intensidad? Muchas personas con tinnitus afirmarían que sí. Cuando ocurre, resulta difícil imaginar que existen hábitos que le permitan controlar su tinnitus. Aunque habitualmente se dice que, por el momento, no hay cura para el tinnitus, hay todo un catálogo de estrategias que pueden ayudar a minimizar la intrusión de los ruidos. Los afectados pueden y deben controlar el impacto del tinnitus en sus vidas.

TRATAR DE OLVIDAR EL TINNITUS

La investigación muestra que aunque muchas personas tienen tinnitus, parte de ellas lo puede olvidar casi siempre y no les llega a ser una molestia. Esto es así debido a que mucha gente se acostumbra a sus ruidos, al igual como nos acostumbramos a otros ruidos que nos rodean, como el del aire acondicionado, el tic‑tac del reloj, o el del avión. Esto se conoce como habituación. Los ruidos que más fácilmente somos capaces de olvidar son predecibles, ruidos repetitivos que percibimos como benignos, que no nos molestan, y por ello no nos importan. Si nuestra atención está focalizada en cualquier otra cosa, es posible “olvidar” el tinnitus en ocasiones, y así su impacto será menor. Vèanse algunas ideas.

Procure

Observar los ambientes y las actividades en las que el tinnitus le resulta menos intrusivo. Trate de realizar el máximo de actividades que le ayuden a dejar de prestar atención al tinnitus, que probablemente serán actividades que a usted le gustan o en las que tiene interés.

Comprobar que el tinnitus es más aversivo en ambientes como, por ejemplo, en lo que no hay ruidos de fondo. Si es posible, trate de que estos ambientes le resulten más “amistosos” con su tinnitus, por ejemplo, introduciendo un sonido de baja intensidad y mejor si es grave (baja frecuencia). Sin embargo, no trate de evitar la percepción del tinnitus continuamente. Si lo hace es señal de que está dando demasiada importancia a su tinnitus y así le costará mucho más olvidarse de él.

Emplear diariamente algún tiempo en prestar su atención alternativamente a los ruidos del tinnitus y a otros ruidos de su cuerpo. Por ejemplo, cierre sus ojos y pase un par de minutos focalizando su atención en el ritmo de su respiración, luego lleve su atención a sus manos y cuente mentalmente el número de sus dedos, vuelva a focalizarse en el ritmo de su respiración, luego vuelva al ruido del tinnitus, y vuelva al ruido de su respiración. Observe como es usted capaz de controlar su atención.

Asociar su tinnitus a una imagen mental agradable. Mucha gente encuentra que esto le reduce el trastorno que podría causarle el tinnitus. Por ejemplo, si suena como el ruido de las olas del mar, pase algún tiempo cada día con los ojos cerrados e imagine que está en la playa. Si su tinnitus suena como una cafetera hirviendo, imagínese que está tomando una taza de té. Cuanto más a menudo sea capaz de relacionar su tinnitus con algo agradable, aunque sea solo por unos pocos segundos, más conseguirá reducir el trastorno que le provoca el tinnitus.

Ver si tiene algo que le preocupa cuando se da cuenta de que el tinnitus reclama su atención. El tinnitus actúa como un barómetro emocional, es más intrusivo cuando la persona está estresada o tiene preocupaciones. Si está preocupado o estresado, trate de superarlo, y si no puede hacerlo tenga en cuenta para futuras ocasiones que el estrés y las preocupaciones no ayudan a amansar el tinnitus.

Relajarse. Queda claro que el estrés genera reacciones negativas en todos los aspectos de la vida incluyendo el tinnitus. Trate de ralentizar su respiración, tome un baño con agua caliente, o haga ejercicios de relajación muscular. Nota: utilice el DVD editado por APAT que muestra como realizar la respiración diafragmática y la relajación progresiva.

Trate de no hacer

Evitar totalmente las actividades que usted piensa que agravan su tinnitus. Si las evita usted no podrá confirmar, como hacen muchas personas, qué actividades le generan mayor intensidad del tinnitus. Trate de vivir su vida a pesar del tinnitus, no supeditada a él. Haga las cosas que usted quiera hacer, en lugar de las cosas que usted piensa que pueden aliviarle del tinnitus. Planificando su vida alrededor del tinnitus, le está dando más importancia, lo que frenará su proceso de habituación. Hacer cambios en su vida a causa del tinnitus hace que usted deje de hacer actividades que le hacen sentir bien. Lo que es bueno para su vida es bueno para soportar su tinnitus.

Alimentar al tinnitus poniendo como objetivo de su vida conseguir su curación. De momento no hay una terapia curativa del tinnitus garantizada, y cuando la haya, no se preocupe, ya que es seguro que la información correspondiente circulará por todas partes y le llegará a usted. Recuerde, sin embargo, que esta circunstancia no debe conducirle a que el tinnitus gobierne su vida.

“Medir” su tinnitus. Por ejemplo, averiguar si puede percibir su tinnitus cuando está viendo la televisión o tratando de saber si los ruidos en los que está concentrado son de su tinnitus o de su generador de sonidos. Todo el tiempo que está escuchando el tinnitus está prestándole su atención. Si el tinnitus le molesta, no es fácil olvidarse de él, pero sea consciente de ello y trate de llevar su atención a cualquier otra cosa.

SEA AMABLE CONSIGO MISMO

En ocasiones usted puede pensar que debería hacer frente al tinnitus más eficazmente, o que usted no es muy efectivo al tratar su tinnitus, aunque amansarlo puede ser muy difícil. La razón es que para algunas personas, el tinnitus desencadena una “guerra” en el sistema nerviosos simpático(*), que es el que prepara al cuerpo para las emergencias, y cuerpo y mente entienden que el tinnitus es un proceso peligroso, amenazante y muy importante. Esto sucede con mucha rapidez y resulta difícil controlarlo.

(*) El sistema nervioso simpático, que es una rama del sistema nervioso autónomo, se encarga de una serie de tareas concretas: regular y activar nuestros reflejos y reacciones. Es el centro orgánico que nos permite reaccionar ante cualquier estímulo emocional «no neutro», como, por ejemplo, toda situación de estrés, ya sea leve o intenso, tal y como nos revelan distintos estudios llevados a cabo en todo el mundo. Reaccionar ante un coche que se abalanza sobre nosotros, descubrir que no ha sonado la alarma por la mañana, escapar de alguien que nos incomoda o nos amenaza, asustarnos al comprobar que nuestro tinnitus sigue sonando, etc.¼ son situaciones caracterizadas por el estrés, la ansiedad o la clara sensación de peligro que son reguladas por esa estructura complejísima: el sistema nervioso simpático. En nuestro día a día, apenas somos conscientes de la gran cantidad de situaciones en las que actúa esta estructura. No es necesario que acontezca ante nosotros un riesgo real o tangible. Factores como el estrés cotidiano o la mera presión que suele acompañar casi de forma implícita a cada una de nuestras jornadas reflejan algo admirable: somos organismos diseñados para abrirnos paso, para sobrevivir, para tener bajo control (o al menos intentarlo) aquellos elementos de nuestro entorno que son significativos. Así, situaciones tan comunes como correr para coger el autobús y no llegar tarde al trabajo, reaccionar a tiempo para que la taza no caiga el suelo, para que nuestro gato no se escape por la puerta o para que nuestro hijo no se lleve eso tan peligroso a la boca, son ejemplos de la importancia de dicha estructura. Lo que experimentamos en esos momentos nos es conocido: el corazón se acelera, nuestros músculos se tensan y somos capaces de realizar movimientos de forma rapidísima en cuestión de segundos. Todo ese proceso fisiológico ante cualquier estímulo y situación de elevada connotación emocional está orquestada por este sistema.

Procure hacer

Reconocer que está afrontando el tinnitus de la mejor manera posible en este momento, dado lo que usted sabe de él. Si cree que en el futuro podrá afrontarlo mejor, piense en lo que usted puede hacer en el futuro distinto de lo que hace hoy, por ejemplo, poner en práctica los consejos anteriores.

Recuerde que desentrañar la conexión entre peligro y tinnitus requiere tiempo. Mientras las reacciones del sistema nervioso simpático son rápidas, modificar estas reacciones es muy lento.

Trate de no hacer

 Culparse a sí mismo. Esta actitud puede ser causa de estrés y de trastorno. El estrés siempre es contraproducente. Si usted está trastornado y estresado está lejos de percibir el tinnitus como benigno, poco importante y no amenazante.

DORMIR

Muchas personas con tinnitus temen que el ruido afectará a su sueño. Si usted tiene dificultades para dormirse puede ser que el cambio de un día relativamente ruidoso al silencio del dormitorio haga que el tinnitus sea percibido más intensamente.

Considere

Instalar en su dormitorio un aparato que genere sonidos de baja intensidad, como olas del mar, música suave, etc., que ayuda a dormir a muchas personas. Sin embargo, utilizar un sonido que sea demasiado intenso o que sea muy atractivo, por ejemplo, escuchar un programa de radio, puede ser contraproducente para dormir.

Reducir la toma de café a lo largo de las últimas horas del día. Realizar algunos ejercicios físicos todos los días, pero no poco antes de acostarse.

Trate de hacer

No beber alcohol, o beber muy poco. Aunque pueda parecer que tomar un poco de alcohol facilitará el sueño, podrá interrumpir la segunda parte del ciclo de su sueño y despertarle.

Repetirse una y otra vez una palabra que puede no tener sentido. Esta acción puede ayudarle a olvidarse de preocupaciones y de pensamientos intrusivos.

Trate de no hacer

Caer en un estado de pánico si se despierta. Su cuerpo tenderá a facilitarle el tiempo de sueño que usted necesita, pero usted puede ayudarle estando en calma y relajado. Si no consigue dormirse a los 25 minutos más o menos, después de haber apagado la luz, ponga en práctica los consejos anteriores.