El tinnitus es un síntoma muy común, y aunque lo recomendable a las personas con tinnitus es acudir a su médico de cabecera o a un otorrino, hay una serie de medidas que pueden realizar por su propia iniciativa que ayudarán a minimizar los efectos del tinnitus.Es habitual estar estresado, ansioso y temeroso cuando se experimenta el tinnitus por primera vez. Si la persona consigue relajarse es capaz de sentirse menos estresada lo que permite reducir la molestia percibida por causa del tinnitus. Hay muchas técnicas de relajación como yoga, tai-chi y meditación. Según sus preferencias cada persona decidirá qué técnica emplear para relajarse, pudiendo ser con la ayuda de un especialista o mediante ejercicios realizados por uno mismo sin ayuda. Disponemos de algunas técnicas que pueden realizarse fácilmente y que suelen ser efectivas para recuperar toda o parte de la calidad de vida perdida por el tinnitus. Debe tenerse en cuenta que no hay una técnica magistral que sea útil a todas las personas, e incluso para una misma persona puede ser efectiva hoy y no serlo mañana. Interesa, por tanto, tener información sobre las técnicas de relajación disponibles.
Relajación muscular progresiva
Para empezar busque un espacio en el que se encuentre cómodo y en el que no pueda ser molestado. Deberá encontrar una hora del día que pueda dedicar a relajarse; puede ser por la mañana o por la noche. Trate de realizar estos ejercicios todos los días con la misma duración si es posible. La sugerencia es de 30 minutos al día, pero no se preocupe si solo consigue hacerlos durante 15 minutos. Si consigue el espacio deseado y que no le molesten, puede que el silencio agudice la percepción de su tinnitus, en cuyo caso es aconsejable dotarse de un sonido de fondo que puede ser música suave o sonidos de la naturaleza de baja intensidad.
La técnica a utilizar se denomina relajación muscular progresiva. Puede realizarse sentado en un sillón confortable o estirado en el suelo sobre una alfombra o similar. Sea la que sea la posición escogida no cruce los brazos ni las piernas.
Nota de la redacción. Los ejercicios que constituyen la relajación muscular progresiva pueden verse en un DVD editado por nuestra asociación que está disponible. En su momento se envió a todos los socios y se ha enviado a los nuevos socios; no obstante si no dispone del mismo, sea cual sea la causa, basta que lo comunique por las vías habituales (email, teléfono, carta) y se lo enviaremos. Este DVD se encuentra accediendo a vimeo.com/26315541 desde donde puede descargarse
Piense en su respiración, note que tiene un ritmo natural. Trate de respirar con un ritmo constante, para lo que le ayudará si inspira por su nariz, mantiene el aire inspirado unos segundos y lo expulsa por la boca, y espera un poco antes de volver a inspirar. Cada vez que expulse el aire trate de rebajar un poco su tensión; y hágalo unos pocos minutos hasta que perciba que está listo para pasar al punto siguiente, que consiste en los ejercicios físicos que se muestran en el DVD indicado.
La combinación de los ejercicios respiratorios con los físicos le producirán una agradable sensación de estar relajado, lo que dará lugar a percibir el tinnitus como menos invasivo. Tenemos muchos testimonios de personas que utilizan este tipo de relajación cuando se van a dormir. Antes de utilizarlo tenían dificultades para dormirse debido a la percepción de su tinnitus, lo que aumentaba su nerviosismo, el cual, a su vez aumentaba la percepción del tinnitus en una espiral perjudicial. Con estos ejercicios de relajación consiguen ahora dormirse más rápidamente.
Ejercicios de visualización
En este ejercicio usted tratará de imaginarse en otro lugar, como si ahora estuviera en dicho lugar, percibiendo sus sonidos, sus olores, etc. Puede realizar este ejercicio tantas veces como desee tomándose el tiempo que quiera para visualizar distintos lugares: un bosque, un jardín o una playa. Vea en un sencillo ejemplo cómo realizarlo, lentamente, sin apresurare.
Como en el ejercicio anterior asegúrese de que está cómodo y de que no será molestado. Ahora imagínese saliendo de la habitación abriendo la puerta y caminando por un espacio al final del cual hay otra puerta que usted abre y ve un hermoso jardín, e incluso escucha el canto de los pájaros y las voces de los niños que juegan. Usted siente la brisa en su piel y escucha el susurro de las hojas moviéndose en los árboles. Algunas de estas hojas, de color verde, dorado, o rojo, etc. flotan y se mueven en un hermoso estanque que hay en el centro, y usted siente la hierba bajo sus pies y sumerge sus dedos en el agua del estanque, que es muy clara y está quieta y se para un momento para apreciar la belleza de lo que le rodea.
Este ejercicio puede finalizar en este momento, o puede prolongarlo pasando más tiempo en el jardín y regresando a la habitación en la que se encuentra, sintiéndose más relajado al regresar.
Ejercicios de meditación
Siéntese cómodamente en un sillón. Relaje los músculos de la cara que rodean sus ojos. Dispóngase a percibir las sensaciones de su propio cuerpo: pies en el suelo; piernas y brazos sueltos sin tensión alguna, las manos sueltas y relajadas y los hombros hacia delante y sin tensión. Preste atención a su respiración sintiendo como el aire entra por su nariz, como pasa por su garganta, rellena sus pulmones, mueve su abdomen y sienta su espalda apoyada en el respaldo del sillón. Ahora preste atención a otras partes de su cuerpo en las que tenga alguna tensión, o incluso algún dolor por insignificante que sea. Mantenga todos sus músculos sueltos y relajados y sin tensión. Sea consciente de las sensaciones que percibe, de los pensamientos que pasan por su mente en este momento juntamente con la atención a su respiración.
Una vez haya estado el tiempo que usted estime necesario en la situación descrita y percibiendo las sensaciones explicadas, muévase lentamente, con los movimientos que usted decida: mover los dedos hacia arriba y hacia abajo, hacer un círculo con los pies o simplemente moverlos hacia un lado. Sea consciente de que ha regresado a la situación inicial y de que ahora se encuentra más relajado.
Nota de la redacción. Estos ejercicios, y algunos no descritos, forman parte de las prácticas que se enseñan en los cursos de mindfulness, en los que se consigue aprender a realizarlos correcta y eficazmente.
Ejercicio físico
El ejercicio físico regular ayuda al cuerpo a mantener un alto nivel de bienestar, que en muchos casos permite ignorar o reducir la molestia del tinnitus. Si usted no tiene el hábito de hacer ejercicio físico trate de iniciarse poco a poco sea nadando o sea caminando. Esta práctica puede ayudarle a dormir mejor sea cual sea el tipo de ejercicio que realice.
Dieta
Algunas personas explican que determinados alimentos o bebidas afectan su tinnitus. Si usted sospecha que un determinado alimento agrava su tinnitus elimínelo de su dieta a lo largo de dos semanas y compruebe si la supresión de tal alimento ha tenido algún efecto sobre su tinnitus. Si es así, después de un tiempo tomando dicho alimento vuelva a suprimirlo durante dos semanas, y si se repite la mejora, usted tendrá la seguridad de que le conviene eliminar dicho alimento de su dieta. Por razones evidentes no haga este ejercicio con dos alimentos a la vez. No tome la decisión definitiva de suprimir un alimento, especialmente si es uno que le gusta, hasta que no tenga la seguridad de que afecta a su tinnitus.
Tenemos testimonios de personas que han suprimido el chocolate debido a que han comprobado que aumenta la intensidad del tinnitus percibida. Circulan informaciones sobre la influencia que puede tener la cafeína, los alimentos picantes, los alcoholes en exceso, etc. sobre el tinnitus, pero los estudios fiables sobre el efecto de los alimentos en el tinnitus son escasos.
No hay que olvidar que los efectos del tinnitus sobre las personas difieren notablemente de una persona a otra, consideración que puede ser aplicable a la dieta, por lo que parece razonable aconsejar que cada persona debe decidir sobre su dieta en función de sus propias experiencias. Sería lamentable que una persona suprima un alimento que le gusta por una información poco fiable, ya que a la molestia del tinnitus agregaría la de suprimir un alimento que le resulta agradable y placentero.
Actividades
Si su mente está ocupada en algo que le absorbe es más fácil olvidarse del tinnitus. El trabajo, el ocio y otras aficiones que usted pueda tener pueden ser una ayuda. Si usted no tiene un hobby (afición) puede que ahora sea el momento de iniciarse. Algunas personas se aficionan a pintar, a escribir, a dar largos paseos, a rellenar el sudoku, a resolver los crucigramas, etc. Recuerde que cualquiera de estas actividades debe realizarse sin prisas y sin exigencias, ya que si no las hacen de esta forma pueden producir o aumentar estrés, lo que no es conveniente para las personas con tinnitus.
Sonidos
Algunas personas manifiestan que el uso de un sonido de fondo les resulta una ayuda para reducir la intrusividad del tinnitus. Escuchar la radio o cualquier dispositivo que reproduzca música suele ser lo habitual.
Hay personas que prefieren utilizar los sonidos naturales como el ruido de las olas del mar, el del viento soplando entre los árboles, el de la lluvia, etc. e incluso el tic-tac del reloj o el ruido de baja intensidad producido por un ventilador en funcionamiento.
Es fácil encontrar dispositivos para generar estos sonidos buscando en internet, donde encontrará CDs de todas las músicas y de todos los sonidos que le puedan interesar.
Contactos personales
A menudo puede ser una ayuda hablar con alguien que comprenda su problema, que pueda tranquilizarle ante la ansiedad creada por el tinnitus y que pueda responder a sus cuestiones.
Sobre este particular: organizar reuniones de afectados por tinnitus, no necesariamente presenciales, aceptamos todas las ideas o sugerencias que puedan llegarnos.
La tecnología puede ayudar
Si usted es usuario de una tableta o de un teléfono móvil puede encontrar un gran número de apps disponibles que pueden ser una ayuda. Vaya a la app store (Google Play, App Store) y entre con el término tinnitus. La mayor parte de estas apps están en inglés, pero empieza a haberlas en otros idiomas y es posible que pueda encontrar alguna en español. No le recomendamos ninguna en particular, simplemente le proponemos que acceda a las mismas y escoja la que vea que puede serle útil.
Conclusión
Aunque la actitud de la persona ante el tinnitus es muy variable de una persona a otra, algunas de las sugerencias que se han expuesto pueden ser útiles, por lo que sería una buena decisión considerarlas todas ellas, e incluso alguna que se le ocurra que no hayamos explicado. Alguna de las estrategias expuestas pueden ser la llave para que usted conviva con el tinnitus con la menor pérdida de calidad de vida posible, pero considere si sería mejor no realizar varias actividades a la vez para así poder determinar cuál o cuáles de ellas le resultan más eficaces.
