Los que tenemos acúfenos debemos aprender a dejar de concentrarnos en él, enfocando nuestros pensamientos hacia otras cosas, para que los períodos en los que el cerebro se concentra en el sonido del acúfeno se vuelvan menos frecuentes y sean más prolongados.
El cerebro no puede atender dos tareas al mismo tiempo. Por ejemplo, si habla por teléfono mientras está viendo televisión, el cerebro dará prioridad a una de las dos actividades, pero no podrá atender simultáneamente a las dos. Aprovechemos las limitaciones del cerebro para concentrarnos en cosas ajenas al acúfeno.
Al principio cambiar de pensamiento para sustituir al acúfeno por otra cosa no siempre es fácil, ya que requiere práctica y perseverancia. Estos pensamientos en los que no aparece el acúfeno se vuelven más largos y más frecuentes a medida que la persona practica cambiar de pensamiento. Interesa mantener el cerebro activo y evitar el silencio siempre que sea posible, para lo cual puede dotarse de sonidos de ambiente de baja intensidad. Para ello existen numerosos dispositivos disponibles que pueden emitir sonidos de la naturaleza, sonidos musicales, etc.
Cuando olvidar el acúfeno resulte difícil, puede que debido a las variaciones en su intensidad o a algunas situaciones personales, es recomendable socializar con otras personas si es posible, e incluso salir a caminar. Resulta más difícil olvidarse del acúfeno en ambientes tranquilos, durante períodos de inactividad física y mental, cuando la persona está agotada o cansada y cuando el acúfeno es su centro de atención por leer o hablar sobre el mismo. Téngase en cuenta que conviene evitar el silencio y utilizar distracciones sonoras de cualquier tipo para evitar pensar en el acúfeno. Recuerde que el acúfeno se nutre del aburrimiento.
Aceptar las fluctuaciones del acúfeno
Hay muchas razones por las que se experimentan aumentos temporales en la intensidad con la que se percibe el acúfeno: estrés, ansiedad, problemas de salud, cansancio, ciertos alimentos, algunos medicamentos, etc. Al principio, muchas personas se vuelven ansiosas y temerosas cuando se producen los aumentos del acúfeno, repentinos y por causas desconocidas casi siempre, temiendo que el aumento pueda ser definitivo. Sin embargo, con el tiempo se dan cuenta que después de una fluctuación negativa, el acúfeno vuelve a su estado normal, y a medida que estas situaciones se producen se adquieren conocimientos sobre su acúfeno, ya que se acaba conociendo distintos factores que producen tales fluctuaciones y se puede tratar de evitarlos o, por lo menos, minimizarlos.
En este sentido hemos tenido testimonios de personas con acúfenos de lo más variado. Algunos se refieren a alimentos y bebidas: me gustaba mucho el chocolate, pero he dejado de tomarlo debido a que empeora mi acúfeno; otros a medicamentos: tuve que hablar con el médico para que me sustituyera el fármaco que tomaba para la hipertensión ya que agravaba mi acúfeno.
Además, debe tenerse en cuenta que alimentos, bebidas y medicamentos que afectan al acúfeno de una persona, no tienen los mismos efectos en otras personas. Por este motivo, es razonable tratar de averiguar por el sistema de prueba y error si hay alimentos, bebidas o medicamentos que agravan nuestro acúfeno, sin tener en cuenta los testimonios de los demás.
Cuando observe que su acúfeno ha empeorado, pregúntese: ¿Me he cansado y/o agotado? ¿Estoy trabajando demasiado? ¿Hay cosas que me preocupen especialmente en este momento? ¿Estoy haciendo suficiente ejercicio? ¿Estoy practicando suficientemente ejercicios de relajación? ¿Hay problemas sin resolver que se apoderan de mi mente?
Para gestionar los períodos de fluctuación negativa, que suelen ser origen de estrés, podemos utilizar dos tipos de estrategias: las de resolución de problemas y las de regulación de emociones. Las primeras consisten en actividades de todo tipo con el objetivo de modificar, evitar o minimizar el impacto del estrés, incluyendo actividades mentales que nos lleven a creer que se puede controlar el estrés. Las segundas se refieren a controlar las emociones potencialmente disfuncionales y /o disruptivas originadas por el estrés causado por al aumento de la intensidad del acúfeno; utilizando la ilusión por evitar la confrontación con la fuente del estrés y la negación de sus efectos.
Algunas actividades de resolución de problemas pueden ser buscar información sobre la importancia del acúfeno en la salud en general, en lugar de preocuparse por él; utilizar audífonos si además de acúfenos tiene problemas auditivos; descubrir cómo puede usar el sonido en general para anular o mitigar el sonido del acúfeno; negarse a admitir que tiene un problema, lo que puede ser útil a corto plazo pero si el problema persiste la negación puede ser destructiva; y realizar con regularidad técnicas de relajación.
Autoayuda
Hay una serie de posibilidades de autoayuda que el paciente puede poner en práctica para evitar concentrarse en el acúfeno. Aunque sea recomendable buscar la ayuda de profesionales conocedores del problema, el paciente, por iniciativa propia, puede realizar un buen número de actividades de autoayuda.
Relajación muscular progresiva
Se puede realizar en el domicilio habitual, o sea que tiene la ventaja de que no requiere desplazamiento. Omitimos la descripción de esta terapia de relajación, debido a que puede verse como se realiza en el DVD editado por nuestra asociación, que está disponible para todos los socios que lo soliciten. Tenemos testimonios de varias personas que tenían problemas para dormir por causa de su acúfeno y gracias a la relajación progresiva los superaron.
Relajación y meditación
Es habitual sentirse ansioso y temeroso cuando aparece el acúfeno. Si consigue relajarse, el paciente se sentirá menos estresado por el ruido que percibe, y lo notará con menor intensidad. Varios tipos de relajación pueden practicarse: yoga, tai-chi, mindfulness, etc. Todos somos diferentes y cada uno de nosotros puede preferir un tipo u otro de meditación, por lo que es recomendable informarse de las distintas terapias de relajación disponibles para escoger la que mejor se ajuste a lo que espere cada uno de nosotros.
Ejercicios de visualización
En este ejercicio el paciente debe imaginar que se encuentra en otro lugar, e incluso que está percibiendo los sonidos y los olores propios del lugar que imagina. Puede hacer el ejercicio con la duración que quiera y puede visualizar distintos lugares: un bosque, un jardín, la playa, etc. Para ello hay que sentarse cómodamente y asegurarse de que no será interrumpido; y a continuación imaginar que abandona la habitación en la que se encuentra; camina hacia la puerta, recorre un pasillo y encuentra otra puerta, la abre y ve un hermoso jardín, con pájaros cantando y niños jugando.
Este ejercicio puede cortarse cuando se quiera, e incluso puede imaginarse que abandona el jardín y regresa a la habitación en la que está cómodamente instalado. En este caso, una vez realizado mentalmente el recorrido descrito, el paciente se encontrará más relajado.
Ejercicios de meditación a través de la respiración
Siéntese confortablemente en un sillón, y relaje los músculos de la cara, sobre todo los que rodean a los ojos y fije su mirada en un punto. Trate de sentir en su cuerpo las sensaciones siguientes: sentir los pies que se
apoyan en el suelo; las piernas confortablemente apoyadas en el sillón; los brazos caídos; las manos sueltas y relajadas; y los hombros caídos sin tensión alguna. En esta posición observe su respiración; sienta el movimiento del cuerpo al ritmo de la respiración. Esté atento a su respiración: sintiendo como entra por la nariz; como pasa por la garganta; como llena sus pulmones; observe como el abdomen se hincha y sienta como la espalda se apoya en el sillón. A continuación, observe otras partes de su cuerpo, en particular las que puedan estar tensas, y trate de relajar los músculos correspondientes. Sea consciente de sus sentimientos, de su humor, y de los pensamientos que acuden a su mente durante el ejercicio.
Luego empiece a moverse lentamente, con movimientos que pueda controlar: mover los dedos arriba y abajo; hacer un círculo con los pies. Sea consciente de haber regresado a la habitación en la que está sentado, sintiéndose más tranquilo y en paz.
Ejercicio físico
El ejercicio regular ayuda al cuerpo a alcanzar un mayor nivel de bienestar, y en la mayoría de los casos facilita que se ignoren las consecuencias del acúfeno. Si no está habituado a realizar ejercicio físico, empiece a realizarlo sin forzar: caminar, nadar, etc. La realización de ejercicio físico ayuda a dormir mejor.
Dieta
Algunas personas creen que determinados alimentos o bebidas pueden afectar a su acúfeno. Un caso común se refiere al consumo de cafeína, que tradicionalmente se ha explicado que agrava al acúfeno, aunque un estudio reciente no ha podido probar el efecto de la cafeína sobre el acúfeno.
Si sospecha que algún alimento o bebida perjudica su acúfeno, trate de eliminarlo a lo largo de un par de semanas para confirmar su sospecha si nota una mejora, o para descartarla si todo sigue igual. Si notara una mejora, repita la exclusión del alimento o de la bebida de su dieta por otro periodo de dos semanas. Si la mejora persiste puede tratar de evitar el alimento o la bebida en el futuro. No tome decisiones definitivas salvo si está seguro de ello, especialmente si se trata de un alimento que le gusta, ya que, si su sospecha no fuera cierta, a la molestia de su acúfeno añadiría el sentimiento de fracaso por prescindir de un alimento que le gusta.
Sobre el efecto de los alimentos en la intensidad de los acúfenos no disponemos de estudios fiables, por lo que cualquier avance en este aspecto deberá ser realizado individualmente.
Actividad
Si su mente está ocupada con algo que le absorbe será más fácil olvidarse de su acúfeno. Trabajo, ocio, deportes y otros intereses pueden ayudarle a que no se focalice en el acúfeno. Si no tiene un hobby, tal vez ha llegado el momento de empezar con el que usted quiera. Algunas personas explican que se distraen pintando, escribiendo, socializando con familiares y con amigos, etc. Sin embargo, tenga en cuenta que una actividad excesiva puede generar estrés, lo que aconseja realizar actividades relajantes como la socialización en general.
Sonido
Algunas personas explican que la utilización de sonidos de fondo constituye una ayuda para reducir la intrusión del acúfeno: escuchar música en la radio o música procedente de cualquier otro origen. Muchos prefieren utilizar sonidos de la naturaleza: olas del mar, árboles meciéndose por el viento, cantos de pájaros, etc., que pueden encontrarse en establecimientos de música. También sabemos de personas a las que el tic-tac del reloj o el ruido de un ventilador a poca velocidad les ayudan a dormirse.
Contactos personales
A menudo es una ayuda poder hablar con alguien que pueda entender como usted se siente, que pueda ayudar a superar sus ansiedades y pueda responder a sus preguntas. En algunos países se organizan reuniones para charlar y cambiar impresiones entre personas con acúfenos, lo que podría considerarse un grupo de ayuda, no necesariamente presencial, ya que puede ser un grupo de WhatsApp o similar. Sería buena idea que en nuestro país hubieran muchos de estos grupos.
Conclusiones
Todos somos diferentes, con nuestra personalidad, nuestras ideas y nuestras circunstancias, por lo que es posible que cada persona con acúfenos busque su propio camino para manejar su acúfeno con éxito. Las sugerencias expuestas en este texto pretenden ser ideas para que cada uno pueda intentar encontrar su forma de manejar el acúfeno. Si se decide a llevarlas a cabo, no lo haga con todas a la vez, le interesa saber cuál de las actividades descritas más las que usted pueda aportar tienen mayor rendimiento en su objetivo: manejar el acúfeno con la menor molestia posible.
