Muchas personas que tienen acúfenos sufren de insomnio; en algunos casos la dificultad es para conciliar el sueño al acostarse y en otros casos es para volver a dormir cuando por el motivo que sea se despiertan por la noche. Para todas las personas, tengan acúfenos o no, es importante conseguir un descanso nocturno eficaz. Se comercializan una serie de fármacos cuya función es facilitar el sueño, pero su empleo es el origen de muchas controversias entre profesionales de la salud. La opinión, en general, es que no constituyen una ayuda debido a algunos efectos secundarios nocivos, aunque en el caso de otros trastornos que acompañan a los acúfenos como depresión, ansiedad, etc. se requiera medicación para dormir. Tampoco se recomienda el uso de suplementos dietéticos para combatir el insomnio en general.
En periodos cortos algunas personas pueden beneficiarse al tomar ansiolíticos y antidepresivos a la hora de ir a dormir, pero presentan el riesgo de que sean adictivos y vayan perdiendo eficacia.
Además de los fármacos, tenemos algunos recursos no farmalógicos para combatir el insomnio. Los más habituales son higiene del ciclo sueño-vigilia, control de estímulos, restricción del sueño y terapias de relajación y técnicas cognitivas.
Higiene del ciclo sueño-vigilia
Hay que tener expectativas realistas de sueño. La persona con insomnio se tranquiliza al tener conciencia de que dormir poco, o menos de lo que estima necesario, no le produce cansancio ni somnolencia durante el día, al saber que la duración del sueño disminuye con la edad, y que en muchas ocasiones el insomnio es autolimitado, es decir que se termina o desaparece sin hacer nada especial. Conviene seguir las siguientes reglas:
- No estar en la cama más del tiempo necesario para dormir. Acostarse cuando se tenga sueño y levantarse todos los días a la misma hora. No dormir durante el día.
- Evitar la cafeína ya desde la tarde, y evitar el consumo de alcohol antes de intentar dormir.
- Reducir el consumo de tabaco.
- Hacer ejercicio con regularidad, preferentemente por la mañana y no más tarde de las 16 horas, es decir, evitar la actividad física intensa a las horas previas a las de ir a la cama.
- En las horas previas a las de ir a dormir, realizar actividades que ayuden a reducir la actividad del organismo (leer, ver televisión, etc.).
- Evitar comidas y cenas pesadas (de digestión difícil).
- Reducir el consumo de líquidos después de cenar (para evitar tener que ir al baño por la noche), y en todo caso tomar un vaso de leche, ya que contiene triptófano que puede ayudar a conciliar el sueño.
- Establecer comportamientos rutinarios que puedan llegar a asociarse con la conducta de dormir (tomar un baño caliente, beber un vaso de leche, lavarse los dientes, ponerse el pijama, programar el despertador a la hora prevista, practicar ejercicios de relajación, leer un rato, apagar la luz, etc.).
- Cuidar el ambiente de la habitación en la que se duerme. En lo posible programar la temperatura más agradable, evitar que entre la luz del exterior o de las otras habitaciones de la casa, procurarse una buena cama y cuando se comparte controlar la conducta del compañero/a.
- Evitar preocupaciones en la cama. Programar un tiempo durante el día, siempre a la misma hora y en el mismo lugar, y si surge una preocupación por la noche, acordarse de que durante el día siguiente podrá contemplarse durante el tiempo dedicado a las preocupaciones.
- No tomar medicación para dormir salvo en casos excepcionales. Consultar al médico cuando para el tratamiento de otros trastornos se deban tomar medicamentos que puedan dificultar el sueño.
Control de estímulos
- Acostarse para dormir únicamente cuando tengamos sueño.
- No realizar ninguna actividad en la cama que no sea dormir: no ver televisión, no comer, no pensar en problemas o cosas que deba hacer, no leer durante mucho tiempo, etc. La actividad sexual es la única excepción a esta norma, y cuando se produzca deberán seguirse las presentes instrucciones cuando intente dormirse.
- Si pasado un tiempo (30 minutos aproximadamente) desde que se metió en la cama con la intención de dormir no lo ha conseguido, levántese y vaya a otra habitación.
- Si siguiendo la norma anterior ha tenido que levantarse e ir a otra habitación, una vez en ella realice una actividad relajante como leer o oir música (música relajante se entiende). Regrese a su cama solo cuando empiece a sentir que tiene sueño.
- Si una vez haya regresado a la cama sigue sin dormir, repita la operación anterior tantas veces como sea necesario.
- Si tras quedarse dormido se despierta durante la noche y permanece MÁS de 30 minutos sin conciliar el sueño, ponga en práctica las instrucciones anteriores.
- Prepare su despertador para que suene todas las mañanas a la misma hora y levántese en cuanto suene la alarma, con independencia del tiempo que haya dormido durante toda la noche.
Restricción del sueño
Consiste en reducir el tiempo pasado en la cama procurando que sea lo más cercano posible al tiempo estimado de sueño. Un ejemplo puede aclarar la norma anterior. Si pasamos 9 horas en la cama pero solo dormimos 6 horas y estamos despiertos 3 horas, en las cuales nos ponemos nerviosos y creamos o aumentamos nuestra ansiedad; nos interesa tomar la decisión de permanecer en la cama solo 6 horas y media (media hora más de lo que dormimos por el tiempo que tardamos en dormirnos). Cuando el tiempo que permanecemos en la cama se equipare al tiempo que realmente dormimos podremos ir incrementando el tiempo deseable en la cama hasta conseguir una duración de sueño óptima. Esta técnica pretende producir un estado de ligera privación de sueño, el cual a su vez producirá un inicio del sueño más inmediato y mejorará su continuidad y profundidad.
Técnicas de relajación
Se ha explicado que la ansiedad genera el insomnio, en especial el de iniciación. Es recomendable aprender y practicar técnicas de relajación: respiración diafragmática, relajación progresiva, autohipnosis, mindfulness, y otras.
Técnicas cognitivas
Detención del pensamiento. Se entrena pidiendo al paciente que evoque sus pensamientos más recurrentes a la hora de dormir, y después de 30 segundos el terapeuta dice la palabra «pare» para interrumpir el pensamiento. La acción se repite cinco veces. Luego se pide al paciente que interrumpa sus propios pensamientos a la voz de «pare» para luego hacerlo de manera subvocal.
La focalización cognitiva consiste en pensar en una serie de objetos neutrales (por ejemplo: una ventana, una silla), y al concentrarse en evocarlos detalladamente se espera que el paciente termine con sus pensamientos preocupantes y se induzca el sueño.
La intención paradójica supone que una parte del problema son los intentos para tratar de dormir y la ansiedad que produce el fracaso. Se pide al paciente que haga lo contrario, es decir, que permanezca despierto durante el mayor tiempo posible y, en algunos casos, haga algo desagradable o aburrido en lugar de intentar dormir.
