INSOMNIO, ALTERACIONES DEL SUEÑO Y TINNITUS

Los problemas del sueño o insomnio son muy comunes en nuestra sociedad. Alrededor de un tercio de los adultos tienen algunas dificultades para dormir, y para cerca del 20 % estas dificultades son serias. Tener un sueño alterado es una reacción habitual a un estado de crisis. Aunque el insomnio no es un amenaza para la vida, para el que lo sufre significa un verdadero problema por lo intrusivo que es.

El insomnio se define como un sueño alterado acompañado de fatiga durante el día, que incluye estar cansado físicamente, tener dificultades de concentración, y sentirse irritable, apático o deprimido. Estos componentes del insomnio son el problema.

La mitad de las personas afectadas por tinnitus explica que su tinnitus constituye un serio problema para dormir. Algunos estudios han encontrado que la gravedad del tinnitus o sea la intensidad del ruido percibida y la presencia de sueño alterado tienen una correlación escasa, existiendo otros factores relacionados con el tinnitus que alteran el sueño.

La necesidad de dormir varia de una persona a otra y tiende a reducirse con la edad. Alrededor del 70 % de los adultos duerme de 7 a 8 horas por noche, en tanto que el 20 % solo necesita 6 horas, y el 10 % duerme 9 horas.

Un insomnio total, que no permita dormir ni unos minutos, es una situación muy rara. Algunas personas insomnes se quejan de que no alcanzan a dormir unos instantes, pero investigaciones sobre el sueño han demostrado que la mayoría de ellos tiene micro sueños, periodos de sueño de corta duración alternados con periodos en los que están despiertos, de los que no se dan cuenta. Una sola noche de insomnio, aunque solo haya habido dos horas de sueño, no suele afectar la actividad al día siguiente, aunque puede sentirse fatiga e irritación. El insomnio a lo largo de una semana puede dar lugar a un cansancio patológico, pero estos efectos acumulados a lo largo de siete días, pueden desaparecer con una noche sin insomnio.

La cuestión no es cuantas horas permanece despierto sino como se siente a lo largo del día siguiente.

Los problemas iniciales de sueño de algunas personas están motivados por un problema de fácil identificación como una enfermedad que produce dolor, un periodo de estrés muy acentuado, o un aumento de la percepción del tinnitus. Después que la causa inicial ha perdido importancia o se ha corregido, los problemas de sueño pueden mantenerse debido a que se han convertido en parte de nuestra vida. El acto de ir a la cama puede convertirse en una fuente de ansiedad, si se está preocupado al pensar que va a tener otra noche sin dormir. A menudo, la preocupación sobre si será capaz o no de dormir esta noche, ocasiona una ansiedad anticipada que da lugar a un problema de sueño de larga duración.

Los investigadores del sueño están de acuerdo que el insomnio no es una enfermedad, sino un síntoma de otros problemas subyacentes. Hay cinco grupos de factores que se sabe que contribuyen al insomnio:

Factores biológicos, problemas de salud como artritis, angina, migrañas, asma, etc. que pueden causar dolor físico.

Factores psicológicos como estrés y crisis emocionales.

Uso de drogas incluyendo alcohol y fármacos para dormir.

Entorno perturbador y malos hábitos. Cualquier elemento del entorno que pueda reducir su facilidad para dormir, como iluminación intrusiva, cama inconfortable, ruido molesto, etc. que deben ser corregidos para poder dormir. En personas con tinnitus, utilizar sonidos como la radio a bajo volumen, o sonidos ambientales, permiten corregir su focalización en el tinnitus y pueden ser útiles para dormir.

Utilización de la cama. Cuanto más asocie estar en la cama con apuros para dormir más difícil resulta relajarse para conciliar el sueño. Hay que ir a la cama solamente cuando se tenga sueño. No hay que ir a la cama a leer, a escuchar música, etc. antes de dormir.

Algunos especialistas en el tratamiento del insomnio señalan otros dos factores:

– La interacción de varios de los cinco factores descritos suele ser la causa del insomnio, es decir, la causa no suele ser uno de los factores aisladamente.

– La solución del insomnio requiere una definición cuidadosa de todas las causas que concurren en cada caso, y todas ellas deben ser tratadas. Aunque claramente sea el tinnitus el principal factor que contribuya al insomnio, puede ser que algunos de los factores enunciados también contribuya, y para resolver el problema es preciso identificarlos y tratarlos todos debidamente.

Sugerencias para dormir mejor

Aprenda a relajarse físicamente. Cualquier tipo de relajación es efectivo: yoga, meditación, biofeedbak, relajación progresiva, etc. Hay que probarlas hasta ver cual de ellas se ajusta a las características de cada paciente.

Recuerden que hemos publicado un DVD que muestra ejercicios de respiración diafragmática y de relajación progresiva. Este DVD está a disposición de los socios que lo soliciten.

 Trate de tener uno horario regular y constante para acostarse.

 Si no consigue dormirse no se preocupe por ello. Trate de focalizar sus pensamientos en algo placentero y relajante. Haga un simple ejercicio de relajación, como la relajación progresiva, y con ello dejará de focalizar la atención en el tinnitus.

Si a la media hora de acostarse aún no se ha dormido, levántese. No se quede en la cama dando vueltas y angustiándose por no dormir. Váyase a otra habitación, y haga alguna cosa en silencio y relajante hasta que se sienta somnoliento y entonces vuelva a la cama. Lo mismo puede hacer si se despierta durante la noche. Es mejor pasar una hora en una habitación distinta del dormitorio leyendo o escuchando música con intensidad baja, que una hora despierto en la cama.

Reduzca alcohol, cigarrillos, chocolate, café, té y bebidas excitantes. La sensibilidad de las personas a estas sustancias es muy variable, pero en todo caso es una buena decisión reducir su consumo, especialmente a últimas horas de la tarde y al anochecer.

Haga ejercicio regularmente. El ejercicio regular ayuda a sobrellevar mejor el estrés y a reducir la fatiga ocasionada por el sueño alterado.

No haga comidas pesadas antes de acostarse. Comidas ricas en carbohidratos como la pasta como plata principal o pastelería como postre pueden tener un efecto sedante, pero debe dar tiempo a su digestión antes de acostarse y, obviamente, si toma bebidas alcohólicas debe hacerlo con moderación.

Reserve su cama para dormir. No lleve sus preocupaciones a la cama. No lea libros intrigantes ni vea películas de miedo en la cama. Planee estas actividades para otros momentos y en otros lugares. El sexo, a condición de que sea relajante, puede hacerlo en la cama cuando estime oportuno.

Experimente en su dormitorio con sonidos de fondo de baja intensidad. Uno de los problemas para las personas con tinnitus, es que el dormitorio es un lugar silencioso en el que es fácil focalizarse en el tinnitus. Cuanto más “escuche” su tinnitus más pesado parece que es. Escuchar música relajante con baja intensidad puede ser una ayuda para conciliar el sueño. Existen aparatos de radio que se apagan automáticamente después de una hora o del periodo de tiempo que el interesado decida. Otra posibilidad es escuchar sonidos de la naturaleza: olas del mar, lluvia, viento, etc. siempre con baja intensidad para no focalizar su atención en el tinnitus.

Levántese siempre a la misma hora. Algunos especialistas aseguran que es más importante que ir a la cama a la misma hora todos los días. Trate de no dormir durante el día, ya que con ello desperdicia sus “necesidades de dormir” y altera su ritmo biológico.

No haga la siesta. Si ha tenido un noche con el sueño alterado, trate de mantenerse activo físicamente todo el día en lugar de dormir. Le ayudará a dormir mejor la noche siguiente.

Se dice que la siesta es un invento español, y podría ser que aconsejar no hacer la siesta sea un mal consejo. Hemos tenido varias informaciones de personas con tinnitus que al despertar de la siesta, en ocasiones, no siempre, han percibido su tinnitus con mayor intensidad, sin que hayamos podido averiguar el motivo. Quizá esta información justifique el mal consejo de no hacer la siesta.

Trate de gestionar su estrés diario. La práctica regular de técnicas de relajación como las señaladas anteriormente es muy importante, ya que reservarse todos los días un tiempo para uno mismo, es una parte importante de su control del estrés.

Busque ayuda de profesionales. Si piensa que puede haber algún problema o trastorno que contribuya a la alteración de su sueño consulte con su médico. No deje que problemas no resueltos sobre su salud ocupen su mente. Si el sueño alterado persiste consulte con médicos especialistas en el sueño.

El sueño es uno de los mayores problemas de las personas con tinnitus. El problema más habitual es que la persona se despierta durante la noche y no puede volverse a dormir. culpando al tinnitus por haberse despertado y por no poderse dormir de nuevo. Es cierto que el tinnitus puede ser la causa, no es menos cierto que hay otros factores que pueden causar la interrupción del sueño: horarios irregulares, tener un pensamiento recurrente sobre cualquier asunto, hábitos adquiridos que dificultan el sueño (citados anteriormente), etc. Para comprender lo que sucede cuando nos despertamos por la mañana y cuando nos vamos a dormir, es preciso entender que es nuestro reloj biológico o ritmo circadiano. Los humanos, al igual que otros animales, están programados biológicamente para seguir un ciclo de 24 horas relacionado con la luz y con la oscuridad. Este ritmo regula un numeroso conjunto de sustancias químicas que nuestro cuerpo produce y consume a lo largo del ciclo de 24 horas que regulan los períodos en los que estamos despiertos y en los que dormimos, así como los estados entre estos dos períodos.

Aunque los humanos tenemos un ritmo circadiano que dicta que estemos más alerta durante el día, y dormidos durante las horas de oscuridad, no todos presentamos idéntico ritmo, ya que se aprecian variaciones que se manifiestan en personas que son “diurnas” o “noctámbulas”. Estas pequeñas variaciones tienen poca importancia al tratarse de un número reducido de casos. Lo importante es mantener una rutina regular en el período de 24 horas. Si uno va regularmente a la cama a las 11 de la noche, y de pronto decide acostarse a las 3 de la madrugada durante algunos días, estará alterando su ritmo natural y no “funcionará” a pleno rendimiento en estos días. Todos los especialistas en el sueño aconsejan que vayamos a la cama cuando estemos cansados y nos levantemos a la misma hora todos los días, con objeto de mantener el propio ritmo circadiano.

Alimentos que pueden influir en el sueño

 Es bien conocido por todo el mundo que realizar comidas abundantes y pesadas justo antes de acostarse, o simplemente cenar muy tarde poco antes de ir a dormir, puede ser una causa que impida coger el sueño con facilidad.

Menos conocido es que algunos alimentos solo deberían tomarse por la mañana o en la comida ya que contienen tiramina, un amino ácido que incrementa la estimulación del cerebro influyendo en su habilidad para relajarse y coger el sueño. Estos alimentos son bacon, azúcar, espinacas, tomates, patatas, jamón, queso y chocolate. Al contrario de lo anterior hay alimentos ricos en triptófano, un amino ácido precursor de la serotonina que a su vez promueve el sueño. Estos alimentos son plátanos, pavo, atún, leche, pan integral, higos, dátiles y nueces.