LA IMPORTANCIA DE NO CENTRAR LA ATENCIÓN EN EL TINNITUS

En la web de Victoria Tinnitus Association de Australia aparece una información que contiene algunas recomendaciones para aprender a dejar de prestarle atención al tinnitus, que transcribimos en lo que sigue. Los autores son Ross McKeown Presidente de la Asociación y el Dr. Ross Dineen de Dineen and Westcott Audiology. Mercedes Delclós ha traducido el texto al español.

Cuanto más centramos la atención en el tinnitus, más fuerte nos parecerá y más angustia tendremos. Hemos de aprender a desplazar nuestra atención a otros pensamientos y actividades para que los períodos en los que el cerebro no esté centrado en el ruido del tinnitus, sean cada vez más frecuentes y prolongados.

FUNCIÓN DEL CEREBRO

El cerebro no puede atender a dos tareas a la vez y prestar plena atención a ambas. Un ejemplo, cuando hablamos por teléfono mientras vemos la televisión el cerebro dará prioridad a uno u otro, pero no a ambos a la vez. De la misma manera, el cerebro no puede focalizarse en el tinnitus si no se le da prioridad. Aprovechemos las limitaciones del cerebro y centremos la atención en otra cosa, aunque desplazar nuestra atención no es siempre fácil y se necesita práctica y perseverancia.

Cuando nos damos cuenta de que no hemos estado escuchando el tinnitus durante un tiempo, significa que el cerebro no le ha dado prioridad. Estos períodos en los que no centramos la atención en el tinnitus van siendo más largos y más frecuentes a medida que estemos más relajados.

Mantengamos el cerebro activo y evitemos el silencio cuando sea posible exponiéndonos a sonidos de fondo de bajo volumen, tales como un CD o una radio sonando a un volumen suave. Cuando el tinnitus sea molesto, hemos de permanecer activos, dar un paseo, o, mejor aún, socializarnos con otras personas. Hay que evitar la tentación de hibernar frente al televisor.

Es más difícil desviar la atención del tinnitus:

• En ambientes tranquilos.
• Durante periodos de inactividad física y mental.
• Cuando estamos cansados o agotados.
• Cuando el tinnitus es el centro de atención: cuando hablamos, leemos o pensamos sobre nuestro tinnitus.

Recordar:

• El silencio debería evitarse en lo posible.
• Utilizar una distracción sonora para desviar la atención sobre el tinnitus.
• El tinnitus crece con el aburrimiento.

Intentarlo tiene sus dificultades

Hace poco atendimos a un joven cuyo tinnitus le estaba ocasionando un efecto devastador en su vida. Asistió a una de nuestras reuniones de grupo de ayuda del tinnitus, pero encontraba que le era muy difícil desviar la atención de su tinnitus. Después de escucharle describir sus intentos sin éxito, le sugerimos que forzaba demasiado sus intentos de desplazar su atención del tinnitus. Paradójicamente, cuanto más intentamos forzar a nuestro cerebro centrarse en otras cosas, más permanecerá fijado en los ruidos en la cabeza o en los oídos.

Sabemos que el cerebro no puede realizar dos tareas a la vez y prestar plena atención a ambas y dará prioridad a una cosa o a otra, pero no a ambas a la vez. Análogamente el cerebro no puede centrar la atención en el tinnitus si al tinnitus no se le da prioridad.

Al intentar forzar nuestro cerebro a prestarle atención, estamos dando, en efecto, prioridad al tinnitus, reforzando la idea de que el tinnitus es importante. Todos habremos experimentado una situación similar cuando hemos tenido dificultad para dormirnos. Cuanto más nos forzamos a dormir, y a preocuparnos sobre ello, menos posibilidades tendremos de conseguirlo. Sin embargo, si nos relajamos, nos ponemos cómodos y pensamos sobre recuerdos agradables o anticipamos momentos venideros, al final entraremos en una ola de sueño y caeremos dormidos. Al despertarnos no recordaremos habernos quedado dormidos. Con el tinnitus sucede exactamente lo mismo. Cuando dejamos de intentar forzar a nuestro cerebro a que se aparte del tinnitus, y simplemente nos centramos en nuestras actividades diarias, nuestro cerebro cambia el foco de su atención muchas veces cada día. Y a medida que estamos más relajados, estos periodos se hacen más largos y más frecuentes. Como cuando nos quedamos dormidos, no somos conscientes de que nuestro cerebro se desconecta de nuestro tinnitus, y sólo cuando lo oímos, nos damos cuenta de que no lo hemos estado percibiendo.

William Shatner, el actor americano, dijo en un artículo que escribió para la American Tinnitus Association: En el momento en que desviamos nuestra atención y no oímos el tinnitus, es cuando nos damos cuenta de que todo lo que tenemos que hacer es ocuparnos de algunas de estas cosas como lectura, trabajo, tocar un instrumento, familia, amor.

Así que, si tenemos uno de esos días o periodos en que nuestro tinnitus parece más fuerte de lo habitual y somos más conscientes de ello, es precisamente el momento en que debemos incrementar nuestra actividad física y mental, lo que capacitará a nuestro cerebro a hacer lo que hace de manera natural: encontrar otras cosas en las que centrar la atención, que son más interesantes que el tinnitus.

ACEPTAR EL TINNITUS: EL PROBLEMA DE LA CONCENTRACIÓN Y LA ATENCIÓN

Reconociendo la presencia del tinnitus

El primer paso para aceptar el tinnitus es reconocer su presencia, para dejar de evitar o de negar que está presente, y para reconocer que probablemente no marchará. Desgraciadamente, para la mayoría de la gente que ha tenido tinnitus durante más de seis meses, no es probable que desaparezca completamente. Así pues, uno de los primeros pasos para llegar a un acuerdo con el tinnitus es admitir para uno mismo que el tinnitus existe y que probablemente formará parte de uno para el resto de su vida.

La importancia de estar informado

Cuando al principio tomamos consciencia del tinnitus, nos podemos encontrar constantemente pensando y preocupándonos por ello. ¿Por qué está ahí? ¿Qué lo ha originado? ¿Quiere decir que tengo un tumor cerebral, que me voy a volver loco, o que me voy a quedar profundamente sordo? ¿Marchará alguna vez? ¿Cómo puedo aprender a vivir con esta cosa? ¡Me volverá loco! Cuanto más nos preocupamos por el tinnitus, más abrumador parece. Todo el mundo se hace estas preguntas. Son una reacción normal y una parte importante para llegar a un acuerdo con el tinnitus. Lo que no es razonable es preguntarse constantemente estas mismas cuestiones una y otra vez, sin disponerse activamente a encontrar las respuestas a las preguntas.

Centrando la atención en el tinnitus

Preocuparse constantemente sobre el significado del tinnitus es ponerlo en primera linea de nuestra atención, dándole una importancia significativa en nuestra salud y bienestar, lo cual es probablemente injustificado. Esto es un paso esencial para convertirnos en una víctima del tinnitus. Al hacer del tinnitus el centro de nuestra atención, se resaltará su presencia y se amplificará el sentimiento de estar asolados por el tinnitus. Cuanto más escuchamos o estamos pendientes del tinnitus, más fuerte y acuciante parecerá.

Atención y tinnitus

El proceso de prestar atención al tinnitus lo resalta en relación con los sonidos ambientales, de manera que parece destacar de entre ellos y aparece mucho más fuerte. Todos vivimos en un mundo lleno de ruidos. En la mayoría de las situaciones estamos rodeados por diferentes ruidos y sonidos que podemos escuchar selectivamente o ignorar, dependiendo de la situación en la que estamos en ese momento, la naturaleza de la actividad en la que estamos involucrados, y nuestro nivel de emoción o excitación. Nunca escuchamos todos los sonidos que somos capaces de oír en una situación dada al mismo tiempo. Intentarlo sería agobiante. Normalmente, nos damos cuenta de una cosa después de otra. El sonido de una puerta golpeando, el zumbido de una mosca, el sonsonete del aire acondicionado en la habitación, el murmullo del tráfico a lo lejos. Todos estos sonidos pueden estar presentes a la vez, pero normalmente tenemos tendencia sólo a notarlos de uno en uno. El proceso de atención es simplemente atraer algo a nuestra mente consciente, nuestro sistema de atención. Primero vamos hacia aquellas cosas que ocurren de manera inesperada. Por ejemplo, si la puerta da un portazo, atrae nuestra atención, aunque si ocurre frecuentemente entonces el poder del sonido que llama nuestra atención tiende a disminuir con el tiempo.

En segundo lugar, ponemos nuestra atención en aquellas cosas que son útiles para la actividad en la que estamos involucrados, por ejemplo, el murmullo de voces en la habitación de al lado que indica que los invitados han llegado. Si un sonido es aburrido, repetitivo o insulso, tenemos tendencia a dejar de prestarle atención. El tictac de un reloj, el zumbido del aire acondicionado en una habitación, el sonido de nuestra propia respiración, todos llegan a ser monótonos y no llaman nuestra atención, a menos que, por alguna razón, nuestra atención se dirija al sonido que haya cambiado por la causa que sea.

De manera similar, cuando estamos ocupados en una actividad repetitiva, como conducir un coche, nuestra atención inmediata puede divagar. Podemos conducir de forma automática aunque nuestra mente pueda estar muy lejos, pero si ocurre algo inusual que potencialmente señala peligro, como una luz roja intermitente en la distancia, nuestra atención se dirige inmediatamente de nuevo a lo que tenemos entre manos.

Se dice que el tinnitus implica un desorden en la atención. En la mayoría de ocasiones el tinnitus no es una señal de aviso significativo, en términos de nuestra supervivencia física o psicológica. En muchos casos, es un síntoma molesto —pero benigno— de cambios que han ocurrido en nuestro funcionamiento
auditivo. Merece ser tratado como cualquier otro sonido aburrido y repetitivo en el entorno inmediato. Deberíamos ser capaces de ignorarlo para centrar selectivamente nuestra atención fuera de ello, incluso cuando experimentamos por primera vez que no podemos dejar de pensar en el tinnitus. Nos preocupa, de la misma manera que un perro roe un hueso.

Parte del proceso de adaptación al tinnitus es averiguar sobre el mismo, sobre el significado que tiene para nuestra salud y bienestar emocional, para que podamos empezar a tratarlo con indiferencia. Si vemos a nuestro tinnitus simplemente como a otro sonido aburrido repetitivo en el ambiente, podemos elegir estar pendiente de él o ignorarlo como mejor nos parezca. Obviamente, si cambia de alguna manera, o se pone más fuerte, nuestra atención se volverá a dirigir de nuevo al tinnitus. Pero mediante la comprensión de los factores que afectan a nuestra percepción del tinnitus, podemos estimar lo que ha originado su cambio, y a través de este proceso permitirle retroceder de nuevo al nivel de sonido ambiental.

Distracción mental del tinnitus

Cuando percibimos por primera vez el tinnitus, puede parecer una intrusión momentánea, de la cual parece que no podremos tener alivio. Constantemente requiere nuestra atención. incluso cuando se muestra tan obvio, encontramos que somos capaces de olvidarnos del tinnitus temporalmente si estamos ocupados en una actividad que requiere nuestra completa concentración.

Mucha gente que tiene tinnitus por primera vez, busca activamente tareas que requieren concentración, como cuando estamos absorbidos por un hobby favorito, o haciendo crucigramas o actividades mentales, como una manera de proporcionarnos a nosotros mismos algún alivio de la constante consciencia del tinnitus. Esta estrategia funciona bastante bien durante el día, pero se convierte en un problema durante la noche cuando estamos intentando relajarnos o dormirnos, o si nos despertamos durante la noche, ya que hay menos ruido y actividad a nuestro alrededor para distraernos del tinnitus. Cuando empezamos a escuchar el tinnitus, parece hacerse más fuerte y más agobiante. Cuanto más centramos la atención en ello, más sólido parece estar.

Las actividades que previamente nos permitían algún alivio temporal de las presiones del mundo, tales como soñar despierto o dormir, pueden convertirse en otra fuente de angustia y frustración debido a la intrusión del tinnitus. La situación muestra al tinnitus en su estado más molesto. Al alterarse nuestra capacidad para descansar y relajarnos, se empieza a debilitar nuestra habilidad para hacer frente a la vida en general y a nuestra percepción de la salud y el bienestar.

La distracción como una ayuda para dormir

Casi todo el mundo que experimenta un nivel de angustia por causa del tinnitus experimenta un periodo de perturbación del sueño. Parte del proceso de aceptar el tinnitus es desarrollar un rango de estrategias para minimizar su conciencia al intentar dormir o relajarse. Estas técnicas están encaminadas a capacitar para desviar el foco de atención fuera del tinnitus, para no llegar al punto en el que la relajación o el sueño se hacen imposibles.

Estas estrategias pueden ser cognitivas, es decir, utilizar la mente o la actividad mental para distraernos de centrar la atención en el tinnitus, o bien ser conductuales, lo cual implica actividad física o sonido, para ayudar así a trasladar el foco de atención fuera del tinnitus.  Prácticamente todas las técnicas de gestión o estrategias de afrontamiento que utilizamos para tratar con periodos de consciencia intensificada del tinnitus son una forma de técnica de distracción o concentración.

El manejo de las estrategias y del tinnitus

Las estrategias que utilizamos para gestionar periodos de crisis se pueden dividir según dos tipos principales de comportamiento: solución de problemas y control de las emociones.

La solución de problemas o las estrategias para manejar la atención del problema son actividades dirigidas a modificar, evitar o minimizar el impacto del estrés o de las actividades mentales que llevan a creer que el origen del estrés puede ser controlado.

El control de las emociones o las estrategias para manejar la atención del problema se refieren a intentos para reducir reacciones emocionales potencialmente disfuncionales o destructivas, que son el resultado de exposición al estrés. Estrategias tales como pensamientos de negación o de deseo se utilizan para evitar una confrontación directa con la fuente del estrés.

Algunos investigadores en el manejo y gestión del estrés enfatizan el valor adaptativo positivo del problema, resolviendo mecanismos donde la atención del problema se aproxima a dominios característicos del medio ambiente. Por otro lado, los tipos de manejo de atención a las emociones son vistos por algunos investigadores como menos adaptativos en comparación con las estrategias de manejo de atención al problema.

Algunos ejemplos de actividades para resolver el problema, dirigidas a minimizar el impacto del tinnitus son:

• Buscar información sobre el significado del tinnitus en nuestra salud en general, más que solamente preocuparnos sobre ello sin informarnos.
• Utilizar audífonos si tenemos también problemas auditivos.
• Averiguar cómo podemos utilizar el sonido para superar ser conscientes del tinnitus, y así obtener alivio temporal en centrar la atención en el tinnitus.

Algunos ejemplos de actividades para controlar las emociones, evitando una confrontación directa con las reacciones emocionales provocadas por el tinnitus son:

• No negar que tenemos un problema o hacer ver que no existe. La negación puede ser útil al manejar crisis a corto plazo, pero si el problema persiste, la negación puede ser destructiva porque podemos acabar mal preparados para manejar un problema a largo plazo.
• Pensamientos de deseo, tales como esperar que sencillamente marchará, o intentar pensar sobre otra cosa que sea más agradable que escuchar nuestro tinnitus.
• Aprender a utilizar regularmente técnicas para gestionar el estrés y practicar la relajación, que reducen el nivel de la respuesta emocional a situaciones estresantes.

ACEPTAR LA FLUCTUACIÓN DEL TINNITUS

Hay muchas razones por las que experimentamos un aumento temporal del tinnitus. Tanto si el volumen ha aumentado o simplemente lo escuchamos más de lo normal, el resultado es el mismo. Sabemos que estamos centrando la atención en el tinnitus más de lo normal y nos preocupamos. Se conocen muchos factores que pueden originar estas fluctuaciones: estrés, ansiedad, problemas de salud, cansancio, ciertos alimentos y bebidas, medicamentos, etc.

En los primeros estadios del tinnitus mucha gente tiene ansiedad e incluso temores de repentinos aumentos del tinnitus, creyendo que el incremento podrá ser permanente. Sin embargo, con el tiempo empezamos a darnos cuenta que el tinnitus generalmente se percibe en su nivel normal o habitual. A medida que obtenemos más conocimiento sobre el tinnitus, nos vamos relajando en torno a sus fluctuaciones. Sospecho que algunos alimentos, bebidas y otros factores aumentan el nivel del tinnitus, pero como disfruto de la mayoría de estas cosas, considero que un breve aumento en el tinnitus es pagar un pequeño precio.

Si se percibe que el tinnitus ha sido más fuerte de lo normal durante un largo periodo de tiempo, entonces es importante examinar el estilo de vida.

Pregúntese:

• ¿Me he cansado? ¿Estoy exhausto?
• ¿Trabajo demasiado?
• ¿Hay cosas que me preocupan en este momento?
• ¿Hago suficiente ejercicio y relajación?
• ¿Hay problemas no resueltos que ocupan mi mente?

La respuesta a cualquiera de estas preguntas podría ser responsable del aumento del tinnitus. De hecho, por extraño que parezca, podemos convertir el tinnitus en algo positivo. Si ha sido más fuerte de lo normal durante un tiempo, sabemos que es hora de reflexionar sobre nuestro estilo de vida y hacer los cambios necesarios. Recuérdese: obtener un conocimiento más profundo del tinnitus y empezar a aceptar las fluctuaciones como algo normal. Y cuando lo hagamos, estaremos mucho más relajados.